Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере

27.10.2014

Домашний эллиптический тренажер (орбитрек) даёт большую свободу в организации тренировок. Вы сами выбираете для себя оптимальное время для начала тренировки и её продолжительность, а не подстраиваетесь под график фитнес-клуба. Но не зависимо от того дом это или спортзал, только правильно организованная тренировка способна обеспечить желаемый результат. Вот основные рекомендации.

Как максимально эффективно тренироваться

Занятие на кардиотренажёре – это большая физическая нагрузка. Во время занятия всегда прислушивайтесь к своему телу. Слабость, боль в груди, тошнота, головокружение, отдышка и подобное – сигналы того, что следует уменьшить интенсивность или даже прекратить тренировку.

Если вы отдаёте предпочтение утренним занятиям, тренировку рекомендуется начинать только через 2 – 3 часа после пробуждения. В вечернее время – заканчиваем тренировку за 2 часа до сна. Принимать пищу перед занятием можно за 2 часа и через час после окончания.

Во время тренировок отслеживайте свой пульс. Для новичков оптимальная частота пульса при нагрузках составляет 110-120 ударов в минуту, для продвинутых спортсменов этот показатель выше. Не стоит сразу гнаться за большими нагрузками. Тело лучше адаптируется, когда тренировочный процесс идёт постепенно с нарастанием. Такой подход не вредит здоровью, и с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя лучше и получать больше удовольствия от занятий.

Занятия должны быть регулярными, начинать всегда следует с разминки, и заканчивать постепенным снижением интенсивности. Резко прекращать тренировку после высоких нагрузок вредно для здоровья.

Новичкам рекомендуют тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Следующий этап тренировок – 3-5 раз в неделю, продолжительность занятия 20-45 минут. Подготовленные люди занимаются 4-6 раз в неделю от 30 до 60 минут. Переходный этап длится 6-8 недель.

Как тренироваться, чтобы похудеть

1-й этап тренировки. Разминка.

Комплекс начинается с разминки. Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут вращаем педали вперёд в среднем темпе.

2-й этап. Ускорение.

После разминки начинаем выполнять ускорение. При этом устанавливаем на орбитреке уровень наклона 8-10 (доводим его постепенно до 14) и уровень нагрузки 5-6. Руки двигаются энергично, педали вращаем быстро. Ускорение занимает 10 минут, при этом следим, чтобы нагрузка была равномерной, а скорость постоянной.

3-й этап. Интенсивная тренировка.

Эта часть занятия состоит из двух упражнений и позволяет хорошо сжигать калории. Первое упражнение длится 4 минуты, второе – 1 минуту.

Упражнение 1: Устанавливаем на тренажёре уровень нагрузки 6-8, уровень наклона 10 и в течение всего времени двигаемся очень быстро.

Упражнение 2: нагрузку ставим на 3, наклон опускаем до 0 и минуту двигаемся размеренно, восстанавливая дыхание.

После этого сделайте упражнения на растяжку ног.

4-й этап. Комплекс на 8-12 минут.

Устанавливаем уровень наклона 10-15, уровень нагрузки от 6 до 10. В течение 1 минуты двигаемся равномерно в среднем темпе. Делаем ускорение 30 секунд, затем опять равномерные движения в течение 30 секунд, снова ускорение 30 секунд и 30 секунд равномерное движение. После этого уменьшаем уровень наклона до 6 и 1 минуту интенсивно крутим педали назад. Это один сет и занимает он 4 минуты. Повторите его 2 или 3 раза.

Этот комплекс способствует похудению и очень хорошо укрепляет ягодицы.

Заключительный этап.

Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут медленно и размерено вращаем педали, восстанавливаем дыхание и переводим организм после занятия в обычный режим.

Тренировки для похудения не обязательно проводить каждый день. Достаточно трёх раз в неделю, но они должны быть регулярными.